SENAM HAMIL

Senam Saat Hamil

Masa-masa kehamilan adalah masa yang sangat teramat penting untuk para ibu dan bayi yang ada di dalam kandungan. Bisa dikatakan masa kehamilan adalah masa bahagia yang juga bercampur rasa lelah. Mengapa? Karena para wanita akan memikul beban selama lebih kurang 9 bulan. Selama masa kehamilan, para wanita diwajibkan untuk menjaga kesehatan mereka sebaik mungkin karena kondisi tubuh yang baik akan membantu perkembangan janin.

Adapun hal-hal yang harus dilakukan oleh para ibu hamil adalah mengkonsumsi makanan dan minuman yang sehat, istirahat yang cukup, dan mengkonsumsi vitamin atau obat-obatan yang dianjurkan oleh dokter kandungan. Selain itu, mereka juga diharuskan untuk berolahraga secara teratur. Pada umumnya, ibu hamil disarankan untuk melakukan senam hamil.

Bicara soal senam saat hamil, banyak ibu-ibu hamil yang bertanya, kapan sih sebaiknya mulai melakukan senam hamil? Tidak ada aturan baku mengenai kapan harus mulai melakukan kegian ini, namun banyak para dokter dan ahli kesehatan yang menyatakan bahwa senam hamil bisa mulai dilakukan saat usia kehamilan memasuki atau lewat dari minggu ke 22. Mengapa? Karena pada usia kandungan ini, kondisi kandungan akan mulai membesar, otomatis beban akan semakin berat. Di samping itu, kondisi cabang bayi yang juga mulai tumbuh mengharuskan kondisi tubuh untuk tetap fit. Untuk itulah, para ibu hamil disarankan untuk memulai senam hamil.

Senam hamil sendiri dibagi menjadi 4 tahapan berdasarkan usia kandungan. Tahap pertama dilakukan pada saat usia kehamilan memasuki usia 22 minggu sampai 25 minggu. Tahap kedua dilakukan pada minggu ke 26 sampai ke 30. Tahap ketiga di minggu ke 31 sampai minggu ke 35. Tahap terakhir pada usia kehamilan 36 minggu sampai sebelum melahirkan.

Beberapa gerakan umum pada senam hamil adalah:

Posisi duduk

• Duduk bersila dan tegap dengan kedua lengan mengarah kedepan. Posisi ini hampir mirip dengan posisi duduk saat melakukan yoga.
• Atau rentangkan kaki selebar mungkin dengan posisi punggung yang masih tegap. Kemudian, condongkan badan ke depan dengan posisi lengan jatuh ke depan.

Posisi tidur

• Ambil posisi tidur terlentang dan letakkan kedua kaki di atas kursi dengan posisi pinggang tetap di lantai.
• Angkat pantat dengan bertumpuh pada siku lengan. Gerakan ini dianjurkan untuk dilakukan selama 1 menit dalam 8 set latihan.

Posisi berdiri

• Siapkan dua botol air minum dengan berat sekitar setengah sampai satu kilogram. Alternatif lainnya dengan menggunakan barbell.
• Angkat botol air tersebut setinggi kepala dengan posisi bahu yang sejajar. Katupkan kedua tangan lalu buka kembali dengan posisi bahu sejajar. Gerakan ini dilakukan minimal 10 kali.
• Gerakan selanjutnya adalah mengangkat kedua botol tersebut ke atas dan kembali ke posisi semula dengan bahu yang sejajar. Sama seperti gerakan sebelumnya, lakukan gerakan ini minimal 10 kali.

Macam-Macam Senam Hamil

• Kegel
  

Senam kegel adalah senam perenggangan untuk menguatkan panggul ibu hamil agar ibu hamil dapat melahirkan dengan mudah. Senam ini biasanya dilakukan dengan cara berbaring. Yang harus dilakukan adalah mengambil posisi terlentang yang nyaman dengan kedua kaki ditekuk. Angkat bagian perut dengan kedua tangan sejajar ke lantai. Tahan posisi ini selama 3-10 detik. Ulangi gerakan tersebut minimal 4 kali.
Senam ini bisa dilakukan dalam 4 tahapan yang sudah disebutkan sebelumnya.

Jangan lupa untuk mengikuti program senam ibu hamil untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Ingat untuk mengikuti petunjuk instruktur dan lakukan semua pergerakan secara perlahan.

 Seperti namanya, senam ini dilakukan dengan cara berjongkok. Mula-mula ambil posisi berdiri dengan kedua tangan disatukan di depan dada. Pastikan posisi punggung lurus ke depan. Pelan-pelan turunkan posisi badan sampai menuju posisi jongkok. Tahan posisi ini selama 10 menit dan kemudian kembali berdiri secara perlahan. Ulangi gerakan ini minimal 4 kali.
Senam ini baik dilakukan ketika usia kandungan memasuki bulan ke 6 atau 7.
 
Senam ini berfungsi untuk menguatkan otot perut dan mengurangi sakit pinggang. Untuk melakukan senam ini cukup dengan mengambil posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Gunakan kedua tangan untuk menumpu badan. Gerakkan leher dari atas ke bawah sambil melepaskan nafas. Lakukan dengan santai selama 1 menit.
Senam sudah boleh dilakukan saat usia kandungan memasuki bulan ke 5.