STIMULASI GERAKAN JANIN

Umumnya, stimulasi pralahir bisa dimulai sejak usia kandungan 16 minggu atau empat bulan hingga menjelang persalinan. Penting untuk melakukannya secara terpola/terstruktur untuk memudahkan janin belajar. Namun tak perlu berlebihan agar janin tetap memiliki waktu beristirahat. Cukup luangkanlah waktu khusus setidaknya 5-10 menit setiap pagi dan malam hari untuk berkomunikasi dengan janin. Bisa di rumah, di kantor, bahkan di atas kendaraan. Ada beragam jenis stimulasi yang dapat dilakukan:

Stimulasi suara

1. Memperkenalkan diri

Ibu dan ayah pertama kali berkomunikasi dengan cara memperkenalkan diri, misalnya, “Nak, ini ibu dan ini ayah”. Niscaya janin dapat mendengar kata-kata tersebut. Ucapkan secara berulang, perlahan dan nada suara yang lembut. Bagi sang ayah, dekatkan kepala pada perut ibu dan tempelkan pipi pada perut lalu berkomunikasilah dengan bayi. Jika terasa ada gerakan atau “tendangan” itu menunjukkan adanya respons dari janin. Begitulah cara bayi bereksplorasi dan belajar sesuatu tentang dunianya.

2. Membacakan cerita

Di waktu lain, upayakan untuk membacakan sebuah cerita atau kisah. Tak perlu panjang-panjang, cukup 10 menit. Janin mendapatkan sensasi untuk merasakan pengalaman berlatih berkata-kata. Ayah juga bisa ikut membacakan cerita agar bayi dapat selalu mendengar suara  ayahnya. Kenapa? Karena hubungan antara ayah dan bayi berkaitan dengan kemampuan sosial si anak di kemudian hari.

3. Memperdengarkan suara musik

Tak hanya irama jantung ibu yang didengar, perkenalkanlah juga bayi dengan irama di luar rahim misalnya suara gendang kecil. Dekatkan alat musik tersebut pada perut ibu, bunyikan irama yang terpola dan lembut. Upaya lainnya yang bisa dilakukan adalah bernyanyi atau bersenandung. Iramakan nada-nada indah dan menyenangkan agar bayi merasa tenang.

Cara lainnya adalah mendengarkan tape recorder atau walkman. Ibu bisa memutarkan lagu-lagu klasik gubahan Mozart yang sangat bermanfaat bagi janin. Menurut penelitian DR. Van de Carr, janin dalam rahim dapat bereaksi terhadap irama yang memasuki lingkungannya sehingga dapat membuatnya merasa tenang. Stimulasi dengan irama musik ini juga konon dapat memengaruhi bakat musik anak kelak. Langkah memperdengarkan suara musik ini selain bermanfaat buat janin juga bisa membuat ibu relaks dan bahagia menjalani kehamilannya.

Stimulasi dengan gerakan tangan

1. Membelai

Letakkan jari-jemari pada posisi punggung janin, yakni di sekitar bagian bawah perut. Lakukan gerakan membelai-belai punggung janin dari bawah sampai mencapai bagian atas perut yang merupakan posisi pantat bayi. Barengi belaian ini dengan mengucapkan kata-kata lembut.

2. Mengusap

Terlebih dulu tentukan posisi punggung dan pantat bayi. Gunakan gerakan mengusap dengan jari dan telapak tangan terbuka. Kemudian usap-usaplah bagian perut dengan gerakan melingkar dan sedikit tekanan. Lakukan dengan diiringi nyanyian atau alunan musik klasik.

3. Menepuk

Lakukan gerakan menepuk dengan lembut. Tepukan dilakukan pada bagian atas perut yang merupakan posisi punggung atau pantat bayi. Akan tetapi jika dideteksi ternyata posisi janin sungsang, maka gerakan menepuk bisa dilakukan di bagian bawah perut. Lakukanlah dengan cara merapatkan jari-jemari lalu telapak tangan menepuk secara halus. Biasanya janin akan memberi respons dengan cara “menendang” atau melakukan gerakan lainnya. Lakukan pula menepuk di tempat yang berbeda-beda dan perhatikan apakah ia akan memberi respons juga. Yang jelas, jangan menepuk terlalu keras sampai si ibu merasa sakit atau tak nyaman.

4. Menekan

Cobalah meletakkan tangan pada kedua sisi perut. Gunakan ujung jari untuk menentukan posisi janin. Rasakan bagaimana posisi badan dan kepalanya. Selanjutnya, tempatkan kedua tangan pada kedua sisi janin dan lakukan dengan sedikit tekanan lembut. Kemudian lakukan gerakan menekan secara merata secara perlahan. Yang perlu diperhatikan, jangan menekan terlalu keras.

5. Mengguncang

Langkah pertama, ketahui posisi punggung dan pantat janin. Kemudian letakkan kedua tangan pada kedua sisi perut tempat dimana punggung dan pantat janin berada. Selanjutnya, gerakkan tangan ke atas dan dan biarkan perut kembali ke posisi semula setelah mengangkatnya. Peganglah perut dengan erat namun jangan mengguncangkan terlalu keras.

YANG HARUS DIPERHATIKAN !!

Berkaitan dengan latihan atau stimulasi pralahir ini, maka orang tua sebaiknya memperhatikan beberapa hal di bawah ini:

v    Lakukan pembekalan dengan mengikuti program pendidikan pralahir agar dapat mempersiapkan dan menstimulasi calon bayi dengan lebih baik.

v    Lakukanlah stimulasi secara konsisten dan teratur agar hasilnya maksimal. Yang jelas, stimulasi yang berlebihan juga tidak baik.

v    Perhatikan asupan gizi makanan yang dikonsumsi ibu. Lakukan olahraga secara teratur dan terukur tanpa harus melakukan aktivitas berlebih dan melelahkan.

v    Jangan lupa untuk senantiasa menjaga kondisi fisik dan psikis ibu karena akan mempengaruhi pertumbuhan janin. Jalanilah kehamilan dengan suasana menyenangkan. Kondisi ibu yang stres dan sebagainya dapat mengganggu proses stimulasi.

Pembiasaan-pembiasaan yang harus dilakukan Ibu:

v    Membaca doa sebelum memulai kegiatan

v    Melakukan kegiatan yang bermanfaat (misal: membaca, belajar, kegiatan sosial  dll)

v    Menjalin hubungan yang harmonis dengan keluarga, khususnya pada ayah.

v    Stimulasi dilakukan satu minggu 3x

v    Waktu yang tepat melakukan stimulasi yaitu pada Pkl. 08.00 – 11.00 WIB.

v    Waktu yang tidak tepat untuk melakukan stimulasi (khususnya stimulasi dialog) yaitu setelah Pkl.20.00 – 03.00 WIB (karena pada jam tersebut janin sedang mengalami proses peremajaan sel).

• Irama musik yang diperdengarkan berganti-ganti, misal ; instrumental, lagu religi, lagu pengantar tidur yang berbahasa inggris.
• Irama musik yang distimulasi, mulai dari yang berirama lambat  hingga ke irama cepat.

PROGRAM STIMULASI

Minggu ke-16

Ø    Berkomunikasi/memperkenalkan diri sambil dibelai

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur memperdengarkan musik irama lembut (menenangkan)

                            

Minggu ke-17

Ø    Berkomunikasi mengenai kegiatan yang akan dilakukan

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur memperdengarkan musik irama lembut (menenangkan)

                  

Minggu ke-18

Ø    Mengusap perut sambil Berkomunikasi (bercerita apa saja)

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur memperdengarkan musik irama lembut (menenangkan)

Minggu ke-19

Ø    Membelai-belai  sambil Berkomunikasi (bercerita apa saja)

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur memperdengarkan musik irama lembut (menenangkan)

Minggu ke-20

Ø    Stimulasi dengan cahaya senter untuk memperkenalkan konsep waktu, sambil diajak komunikasi.

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil diusap, ibu bersenandung.

Minggu ke-21

Ø    Membacakan buku cerita sederhana (usahakan yang mengandung nilai-nilai religi)

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, ibu bersenandung.

Minggu ke-22

Ø    Stimulasi menekan perut dengan lembut secara merata

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur memperdengarkan musik irama lembut (menenangkan)

Minggu ke-22

Ø    Stimulasi menekan perut dengan lembut secara merata

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, memperdengarkan kaset murotal quran (ayat-ayat suci al Quran)

Minggu ke-23

Ø    Stimulasi suara, menggunakan gendang kecil (buat gendang dari kaleng bekas) kemudian pukulah gendang di atas perut mulai dari suara lemah/pelan hingga suara yang kencang secara perlahan

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, memperdengarkan kaset murotal quran (ayat-ayat suci al Quran)

Minggu ke-24

Ø    Menepuk dengan lembut.  Tepukan dilakukan pada bagian atas perut yang merupakan posisi punggung atau pantat bayi.

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur memperdengarkan musik irama lembut (menenangkan)

Minggu ke-25

Ø    Stimulasi suara, menggunakan gendang kecil (buat gendang dari kaleng bekas) kemudian pukulah gendang di atas perut mulai dari suara lemah/pelan hingga suara yang kencang secara perlahan

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, memperdengarkan kaset murotal quran (ayat-ayat suci al Quran)

Minggu ke-26

Ø    Menepuk dengan lembut.  Tepukan dilakukan pada bagian atas perut yang merupakan posisi punggung atau pantat bayi.

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Membacakan buku cerita sederhana (usahakan yang mengandung nilai-nilai religi)

Minggu ke-27

Ø    Mengguncang perut dengan lembut.  Langkah pertama, ketahui posisi punggung dan pantat janin. Kemudian letakkan kedua tangan pada kedua sisi perut tempat dimana punggung dan pantat janin berada. Selanjutnya, gerakkan tangan ke atas dan dan biarkan perut kembali ke posisi semula setelah mengangkatnya. Peganglah perut dengan erat namun jangan mengguncangkan terlalu keras.

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, memperdengarkan kaset murotal quran (ayat-ayat suci al Quran)

Minggu ke-28

Ø    Menepuk dengan lembut.  Tepukan dilakukan pada bagian atas perut yang merupakan posisi punggung atau pantat bayi.

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, ibu bersenandung.

Minggu ke-29

Ø    Mengguncang perut dengan lembut.  Langkah pertama, ketahui posisi punggung dan pantat janin. Kemudian letakkan kedua tangan pada kedua sisi perut tempat dimana punggung dan pantat janin berada. Selanjutnya, gerakkan tangan ke atas dan dan biarkan perut kembali ke posisi semula setelah mengangkatnya. Peganglah perut dengan erat namun jangan mengguncangkan terlalu keras.

Ø    Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Membacakan buku cerita sederhana (usahakan yang mengandung nilai-nilai religi)

Minggu ke-30

Ø    Menekan perut dengan lembut.  Cobalah meletakkan tangan pada kedua sisi perut. Gunakan ujung jari untuk menentukan posisi janin. Rasakan bagaimana posisi badan dan kepalanya. Selanjutnya, tempatkan kedua tangan pada kedua sisi janin dan lakukan dengan sedikit tekanan lembut. Kemudian lakukan gerakan menekan secara merata secara perlahan. Yang perlu diperhatikan, jangan menekan terlalu keras.

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, ibu bersenandung.

Minggu ke-31

Ø    Mengusap perut dengan lembut. Terlebih dulu tentukan posisi punggung dan pantat bayi. Gunakan gerakan mengusap dengan jari dan telapak tangan terbuka. Kemudian usap-usaplah bagian perut dengan gerakan melingkar dan sedikit tekanan. Lakukan dengan diiringi nyanyian atau alunan musik klasik.

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, ibu mengucapkan kata-kata yang lembut atau bersenandung.

Minggu ke-32

Ø    Stimulasi suara, menggunakan gendang kecil (buat gendang dari kaleng bekas) kemudian pukullah gendang di atas perut mulai dari suara lemah/pelan hingga suara yang kencang secara perlahan

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Membacakan buku cerita sederhana (usahakan yang mengandung nilai-nilai religi)

Minggu ke-32

Ø    Stimulasi dengan cahaya senter untuk memperkenalkan konsep waktu, sambil diajak komunikasi.

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur memperdengarkan musik irama lembut (menenangkan)

Minggu ke-33

Ø    Menekan perut dengan lembut.  Cobalah meletakkan tangan pada kedua sisi perut. Gunakan ujung jari untuk menentukan posisi janin. Rasakan bagaimana posisi badan dan kepalanya. Selanjutnya, tempatkan kedua tangan pada kedua sisi janin dan lakukan dengan sedikit tekanan lembut. Kemudian lakukan gerakan menekan secara merata secara perlahan. Yang perlu diperhatikan, jangan menekan terlalu keras.

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, ibu mengucapkan kata-kata yang lembut atau bersenandung.

Minggu ke-34

Ø    Stimulasi dengan cahaya senter untuk memperkenalkan konsep waktu, sambil diajak komunikasi.

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, memperdengarkan kaset murotal quran (ayat-ayat suci al Quran)

Minggu ke-35

Ø    Stimulasi tepukan. Lakukan gerakan menepuk dengan lembut. Tepukan dilakukan pada bagian atas perut yang merupakan posisi punggung atau pantat bayi. Akan tetapi jika dideteksi ternyata posisi janin sungsang, maka gerakan menepuk bisa dilakukan di bagian bawah perut. Lakukanlah dengan cara merapatkan jari-jemari lalu telapak tangan menepuk secara halus. Biasanya janin akan memberi respons dengan cara “menendang” atau melakukan gerakan lainnya. Lakukan pula menepuk di tempat yang berbeda-beda dan perhatikan apakah ia akan memberi respons juga. Yang jelas, jangan menepuk terlalu keras sampai si ibu merasa sakit atau tak nyaman.

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur memperdengarkan musik irama lembut (menenangkan)

Minggu ke-36

Ø    Menekan perut dengan lembut.  Cobalah meletakkan tangan pada kedua sisi perut. Gunakan ujung jari untuk menentukan posisi janin. Rasakan bagaimana posisi badan dan kepalanya. Selanjutnya, tempatkan kedua tangan pada kedua sisi janin dan lakukan dengan sedikit tekanan lembut. Kemudian lakukan gerakan menekan secara merata secara perlahan. Yang perlu diperhatikan, jangan menekan terlalu keras.

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Membacakan buku cerita sederhana (usahakan yang mengandung nilai-nilai religi)

Minggu ke-37

Ø      Komunikasi ibu dan janin akan lebih kuat apabila saat membeli perlengkapan bayi, ibu berkomunikasi dengan janin ketika memilih barang yang akan dibeli.

Ø      Ba’da magrib mengaji sambil mengusap perut

Ø    Menjelang tidur sambil mengusap perut, ibu mengucapkan kata-kata yang lembut atau bersenandung.

Minggu ke-38

Ø    Sudah memasuki masa persalinan, ibu secara intens memberikan sentuhan dengan penuh kelembutan

Ø    Berpikir positif dan tenang menghadapi persalinan agar lebih relax, sehingga calon bayi pun akan lebih tenang.

GERAKAN SENAM HAMIL

SENAM HAMIL DI RUMAH

Senam Hamil Bisa Dilakukan di Rumah

Rasa sakit dan pegal yang biasa terjadi pada wanita hamil adalah hal yang wajar. Ini disebabkan semakin tuanya usia kandungan sehingga perut semakin membesar karena janin dewasa akan bertambah 100 gram setiap harinya.  Rasa pegal yang umum dirasakan pada wanita hamil adalah pada bagian pinggang dan perut. Selain rasa pegal, biasanya kram juga akan terjadi pada bagian betis. Tapi jangan khawatir, hal ini dapat diatasi dengan cara melakukan senam hamil.
Senam hamil yaitu senam yang dikhususkan untuk wanita yang sedang hamil, yang usia kehamilannya telah memasuki usia 24 minggu kehamilan. Senam tersebut dapat dilakukan seminggu sekali. Tujuan senam hamil sendiri adalah untuk melatih ketenangan diri pada saat persalinan dengan teknik pengaturan pernafasan dan mengurangi rasa sakit pada bagian-bagian tertentu. Biasanya setelah melakukan senam, ibu hamil akan merasa lebih rileks dan  kepercayaan diri lebih meningkat dalam menghadapi persalinan nantinya.
Pada saat hamil, kebanyakan wanita hamil tidak banyak melakukan aktivitas. Hal ini dikarenakan ketakutan mereka bahwa terlalu banyak beraktivitas akan memberikan pengaruh yang kurang baik terhadap janin. Ada benarnya bahwa terlalu banyak aktivitas pada wanita yang sedang hamil dapat mempengaruhi tumbuh kembang janin, karena tak jarang wanita hamil yang melakukan banyak aktivitas mengalami keguguran. Walaupun seperti itu, bukan berarti wanita hamil tidak boleh melakukan aktivitas sama sekali. Agar perkembangan janin tetap baik, sebaiknya wanita hamil melakukan senam hamil secara teratur seminggu sekali.
Manfaat senam hamil sendiri sangatlah banyak, diantaranya adalah mengurangi nyeri pinggang, bengkak dan kram pada bagian tubuh tertentu. Selain bermanfaat bagi ibu hamil, senam ini juga bermanfaat untuk janin yang berada dalam kandungan. Melakukan senam juga bisa membuat ibu hamil tidak kaku saat melakukan persalinan dan lebih mudah mengatur pernafasan saat proses mengejan. Dengan melakukan kegiatan fisik tersebut, diharapkan kelebihan berat badan dan resiko penyakit kolesterol akan lebih terkontrol karena pada umumnya wanita hamil lebih sering makan.
Melakukan senam hamil bisa anda lakukan di rumah sakit atau sanggar-sanggar senam yang biasa menyediakan instruktur senam khusus ibu hamil. Biasanya sebelum melakukan senam, ibu hamil terlebih dulu melakukan konsultasi dan pemeriksaan kesehatan kepada dokter, bidan atau instruktur yang bersangkutan. Senam yang dilakukan dengan arahan instruktur tentunya akan lebih terarah, dan resiko cidera lebih kecil dibandingkan melakukan senam tanpa pengawasan dan arahan instruktur.
Bagi ibu hamil yang sibuk atau mempunyai budget terbatas, jangan berkecil hati dulu karena anda tetap bisa melakukan senam ini di rumah dengan aman kok. Belilah cd di toko-toko cd terdekat yang tentunya harganya lebih murah dibandingkan mengikuti senam di rumah sakit atau sanggar senam. Mintalah suami atau anggota keluarga rumah anda menemani/menjadi instruktur anda pada saat melakukan senam hamil, sehingga anda tidak akan mengalami cidera.
Berikut adalah tata cara senam hamil yang bisa anda lakukan di rumah sendiri;

1. Duduklah bersila dengan punggung tegak lurus, letakkan tangan anda diatas kaki seperti orang yang sedang melakukan yoga/bersemedi. Duduklah dalam posisi tersebut sambil mengatur pernafasan.
2. Lakukan gerakan merangkak seperti bayi, angkat dan turunkan kepala beberapa saat. Lakukan gerakan tersebut hingga 8x.
3. Bersujudlah seperti orang yang sedang melakukan gerakan sujud dalam sholat dengan dada yang bersentuhan dengan matras. Lakukan sekitar 5-10 menit saja.
4.  Berbaring miring ke kiri dengan lutut kaki kanan dan kiri bersentuhan. Letakkan tangan kanan di depan wajah dan tangan kiri di belakang punggung.
5. Berbaring miring ke kanan dengan posisi tangan kanan dan kiri masing-masing berada diatas dan di bawah bantal, tekuk kaki ke depan seperti sedang mengapit guling. Atur pernafasan hingga rileks.
6. Yang terakhir adalah terlentang, letakkan kedua tangan di bawah lutut kemudian angkat perlahan-lahan. Buka mulut dan atur pernafasan, gerakan tersebut dilakukan sampai anda merasa lelah selama kurang lebih 2 menit.

Lakukan gerakan senam hamil ini ditempat yang nyaman, semisal diatas matras, tikar, atau alas tempat duduk yang empuk.

7 SYARAT SENAM HAMIL

7 Syarat Ibu Hamil Dibolehkan Senam Hamil

Tidak semua ibu hamil diperbolehkan senam, mengapa begitu. Ada beberapa syarat kapan ibu hamil diperbolehkan melakukan senam hamil.

“Dok, ada nggak sich syarat khusus ibu hamil boleh ikut senam?” tutur Bela 27 tahun yang baru mengandung anak pertamanya. “Apakah semua ibu hamil boleh ikut senam?” tambahnya semakin ingin tau.

Senam hamil memanglah diperuntukkan bagi calon ibu yang sedang mengandung. Akan tetapi tidak bisa sembarangan hlo bu, ada batasan boleh atau tidak nya ibu hamil melakukan latihan senam. dr. Sita Ayu Avumi, SpOG, Spesialis Obstetri dan Ginekologi, dari Rumah Sakit Ibu dan Anak Budhi Jaya mengatakan, “Senam hamil biasanya dilakukan pada kehamilan diatas 22 minggu atau sekitar 6 bulan ke atas. Gerakan senam sendiri bertahap, kehamilan usia 22 minggu hingga 30 minggu, berbeda dengan gerakan senam bagi bumil diatas usia kehamilan 30 minggu.”
Lalu apakah ibu saat hamil pada trisemester pertama tidak boleh olahraga, bumil boleh saja jika ingin berolahraga, lanjut dr. Sita. Akan tetapi olahraga yang ringan seperti berjalan kaki, berenang, dan tidak diperbolehkan melakukan olahraga yang berat.

Apakah semua ibu hamil, boleh ikut senam? belum tentu ibu. Ada beberapa syarat yang harus diketahui oleh ibu hamil kapan diperbolehkannya melakukan senam hamil, terang dr. Sita Ayu.

1. Saat kehamilan ibu dinyatakan normal. Bagaimana cara mengetahui kehamilan normal, ibu bisa melakukan pemeriksaan ke dokter maupun rumah sakit. Apabila kehamilan dinyatakan normal dan tidak ada gangguan, maka ibu bisa melakukan senam hamil.
2. Telah dilakukan pemeriksaan. Maksudnya adalah ketika ibu hamil dinyatakan sehat dan tidak memiliki keluhan penyakit.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin. Jika dalam satu bulan senam hanya dilakukan satu kali tidak ada artinya. Ibu harus melakukan senam secara teratur.
4. Gunakan pakaian yang nyaman. Akan membantu kelangsungan olahraga dengan nyaman. Jika baju ketat bukan menyerap keringat, malah ibu hamil menjadi sesak maupun tidak nyaman.
5. Penggunaan bra yang baik. Saat akan melakukan senam hamil, sebaiknya ibu menggunakan bra yang tidak terlalu kencang. Namun yang agak longgar dan nyaman digunakan saat melakukan senam.
6. Kebutuhan cairan per hari. Bagi ibu hamil adalah 2 – 3 liter per hari. Waktu olahraga ibu perlu memperhatikan kebutuhan cairan, agar tidak terjadi dehidrasi ketika senam.
7. Lakukan olahraga sesuai porsi. Ibu hamil dapat melakukan senam hamil maupun olahraga secukupnya dan tidak berlebihan. Misalnya saja seorang atlet, meskipun atlet tetap tidak diperbolehkan olahraga secara berlebihan, karena bisa menyebabkan kram pada kaki. Ibu harus melakukan olahraga secukupnya.

MARI SENAM HAMIL

Senam hamil untuk persalinan lancar

Perubahan fisik selama kehamilan tidak menghalangi langkah anda dalam berolahraga. Apalagi dengan adanya senam hamil, kesehatan ibu baik secara fisik dan mental dapat dijaga dan terlebih lagi, senam ini membantu anda mempersiapkan persalinan yang lancar.
Apa itu senam hamil ?
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.
Kapan dianjurkan untuk melakukan senam hamil ?
Anda mulai dapat melakukan senam hamil bahkan sejak bula-bulan pertama kehamilan. Tetapi akan lebih optimal bila dilakukan saat kandungan mencapai 6 bulan ke atas.
Amankah melakukan senam hamil ?
Senam hamil terbukti aman baik bagi ibu maupun janin selama dilakukan dengan tepat dan tidak ada kondisi lain yang melarang. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikanlah dahulu kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan anda.
Kondisi hamil seperti apa yang tidak diperbolehkan melakukan senam hamil ?

1. Riwayat melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah (BBLR)
2. Riwayat melahirkan bayi premature
3. Riwayat perdarahan per vaginam selama kehamilan
4. Riwayat kontraksi rahim premature selama kehamilan
5. Kehamilan dengan komplikasi misalnya hipertensi, anemia berat, penyakit jantung, diabetes tak terkontrol dll.

Apakah mamfaat melakukan senam hamil ?
Senam hamil membantu ibu hamil dalam mencapai kondisi nyaman dan sehat selama kehamilan. Lebih jauh lagi mamfaat senam hamil adalah :

1. Memperlancar persalinan normal secara fisik dan mental
2. Meningkatkan mood dan pola tidur ibu
3. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan
4. Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah melahirkan
5. Memperingan gejala-gejala yang timbul selama kehamilan seperti konstipasi, bengkak pada kaki, varises vena, nyeri punggung dan cepat lelah.

Berikut adalah tips dan trik dalam melakukan senam hamil :

• Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu
• Selama tri-semester kedua dan ketiga, hindari gerakan berbaring terlentang karena akan mengurangi aliran darah ke janin.
• Hindari latihan yang menguras tenaga hingga anda terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa janin anda dan anda kekurangan oksigen.
• Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.
• Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma atau desakan pada perut anda.
• Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan untuk mengurangi resiko dehidrasi atau overheating.
• Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
• Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks. Apalagi bila anda senam hamil mungkin keburuhan energy akan meningkat.

GERAKAN SENAM HAMIL

Mei 16, 2009 · Disimpan dalam Berita Kesehatan

Gerakan Senam Hamil
Jika ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam, ibu dapat pula melakukan senam hamil sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Untuk melakukan gerakan senam hamil, dapat mengikuti petunjuk berikut ini:
1. Melatih Otot Kaki
Gerakan:
Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.
2. Melatih Pernafasan
A. Pernafasan perut
Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sembari tangan menekan perut ke dalam. Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).
Kegunaan: melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.
B. Pernafasan iga
Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan perkecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.
Kegunaan: mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.
C. Pernapasan dada
Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.
Kegunaan: mengurangi rasa sakit saat bersalin.
D. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)
Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Kegunaan: istirahat/menghilangkan lelah sesudah mengejan, serta dilakukan juga saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau robek.
Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.
3. Melatih Otot Panggul
Gerakan:
Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. Kemudian kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.
Kegunaan: mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.
4. Melatih Otot Betis
Gerakan:
Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.
Kegunaan: mencegah kejang di betis.
5. Melatih Otot Pantat
Gerakan:
Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. Kemudian, turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.
Kegunaan: mencegah timbulnya wasir saat mengejan.
6. Latihan Anti Sungsang
Gerakan:
Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.
Kegunaan: mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.

Bagaimana gerakan dasar senam hamil?
Berikut adalah gambar gerakan peregangan sebelum melakukan senam hamil :

Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:

1. Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.
2. Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
3. Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
4. Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.

SENAM HAMIL

Latihan Umum

1. Latihan Pernafasan Dada
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
2. Latihan Pernafasan Diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.
5. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha
Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.
Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.
Gerakan 2 :
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 5 :
Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara
Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.
7. Latihan Koreksi Sikap
Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung.
Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.
8. Latihan Rileksasi Umum
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.
Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat.
Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat.
Gerakan 3 :
Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.

LATIHAN KHUSUS

Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu

1. Latihan Umum Diulang
2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.
Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
Hitungan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha
bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 – 2 – …Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
5. Latihan Rotasi Tubuh
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.
6. Latihan Pernafasan
Gerakan 1 :
Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.
Gerakan 2 (panting quick breathing) :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

LATIHAN KHUSUS

Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu

1. Latihan umum diulang.
2. Gerkan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan.
3. Mengatasi keluhan :

Nyeri punggung bawah
a. Infra merah
b. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5.
Bengkak kedua tungkai
a. Penguluran otot betis
b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

LATIHAN KHUSUS

Usia kehamilan 36 – 40 minggu

1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan.
2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 X 8 hitungan.
3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan.
4. Latihan meneran/ mengejan (valsava).
Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.
5. MengMassage payudara 1 X sehari.
6. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat